¿Qué debes incluir en tu alimentación equilibrada y variada? (Parte 1)
POR: Alejandra Leyva Rojas
Existen diferentes grupos de alimentos que se clasifican dependiendo de su aporte nutrimental.
Entre los grupos de alimentos que se deben incluir en una alimentación equilibrada son:
La Fruta: aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Se deben de consumir diariamente y de diferentes tipos para poder obtener las diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes que dependen de la coloración, su función es fortalecer al sistema inmunológico. 1 equivalente de fruta aporta 60 kcal. conteniendo 15 gramos de hidratos de carbono. Es importante buscar colores morados ricos en polifenoles se pueden encontrar en las moras, zarzamoras, frambuesas, ciruelas y uvas moradas, entre otras.
La Verdura: de este grupo se obtiene fibra, se pueden consumir crudas o cocidas, son fuente de vitaminas, minerales y deben constituir el 50% del plato en cada comida. Un equivalente de verdura aporta 25 kilocalorías de las cuales 2 gramos son de proteína y 4 gramos son de hidratos de carbono, es importante agregar diferentes tipos de verduras para obtener diferentes vitaminas y minerales, se puede incluir nopales, ejotes, chayotes, espinacas, cebolla morada, alcachofa, berros, quelites, kale, brócoli, y espárragos. El consumo de este grupo de alimentos previene ciertos tipos de cáncer, regulan la digestión y los niveles de glucosa y colesterol.
Cereales y tubérculos: aportan energía. Los cereales integrales y adicionados son fuente de hierro, magnesio y algunas vitaminas, son fuente de fibra. Es recomendable agregar cereales integrales como arroz salvaje o integral, camote, pan de siete granos, quinoa, camote o pasta integral. 1 equivalente de cereal aporta 70 kcal.
Leguminosas: media taza de frijoles aporta 120 kilocalorías, 8 gramos de proteína, 20 gramos de hidratos de carbono complejos y 1 gramo de lípidos. Al incluir leguminosas se obtienen las siguientes ventajas:
*Contienen proteínas de origen vegetal de bajo costo.
*Deben ser combinadas con cereales para obtener proteínas de alto valor biológico y permiten gran variedad de preparaciones.
*Son buena fuente de hierro, magnesio, tiamina y vitaminas.
*Las lentejas y frijoles aportan zinc.
*Contienen fibra, lo que favorece un adecuado tránsito intestinal.